::پێویستی ڕۆژانه‌ی له‌ش بۆ خۆراك::
.
پێویستی ڕۆژانه‌ی له‌ش بۆ خۆراک، بریتی یه له‌و بڕه خۆراکه‌ی که پێویستی له‌ش جێ به جێ ده‌کات له که‌سێکی ته‌ندروست و ساغ.
>> بۆ ئه‌و خه‌ڵکانه‌ی که ته‌مه‌نیان له 4 ساڵه یاخود گه‌وره‌تره، ڕۆژانه 2000 گه‌رمۆکه پێویسته. به شێوه‌ی خشته ى ويَنه كة؛
سه‌باره‌ت به ڤیتامینه‌کان و کانزاکان به‌م شێوه‌یه‌ی خواره‌وه‌یه؛
::پێویستی ڕۆژانه‌ی له‌ش بۆ خۆراک له وه‌رزشوانێک::
1. پڕۆتین
پێویستی له‌ش بۆ پڕۆتین له وه‌رزشوانێک (که بۆ خۆشی وه‌رزش ده‌کات) یان که‌سێکی که ته‌نها دابنیشێت، وه‌ک یه‌که!. به نزیکه‌ی یه‌ک گرام بۆ هه‌ر کیلۆ گرامێک له‌ش (بۆ نموونه که‌سێکی 75 کیلۆگرامبێت، پێویستی ڕۆژانه‌ی بۆ پڕۆتین بریتیه له 75 گرام پرۆتین، جا وه‌رزشوان بێت که بۆ خۆشی وه‌رزش بکات ، یان که‌سێک ته‌نها دابنیشێت).
ئه‌و که‌سانه‌ی که زۆر به توونی وه‌رزش ده‌که‌ن، به تایبه‌تی ئه‌وانه‌ی که مه‌به‌ستیان درستکردنی ماسولکه‌ی پته‌وه (ئه‌وانه‌ی که قوڕسایی هه‌ڵده‌گرن) پێویستی له‌شیان بۆ پڕۆتین زیاتر له که‌سیکی ته‌نها دابنیشێت یان وه‌رزش بۆ خۆشی بکات.
ئه‌وانه‌ی که وه‌رزشی گران ده‌که‌ن، وه‌ک به‌رزکردنه‌وه‌ی قورسایی، یاریزانی تۆپی پێ..هتد، پێویستی ڕۆژانه‌یان بۆ پڕۆتین به نزیکه‌ی دوو هه‌نده‌ی که‌سێکی ئاسایی، واته 2 گرام پڕۆتین بۆ هه‌ر کێلۆگرامێک کێشی له‌ش، بۆ نموونه؛ ئه‌گه‌ر وه‌رزشوانێک کێشی له‌ش 80 کیلۆگرام بێت ئه‌وا ڕۆژانه پێویستی به 160 گرام له پڕۆتینه.
2. ئاو و خوێ
پاراستنی پێویستی له‌ش بۆ ئاو له‌کاتی وه‌رزشدا زۆر گرنگه، له کاتێکدا خواردنه‌وه‌ی بڕێکی زۆر له ئاو له کاتی وه‌زشدا ده‌بێته هۆی که‌م کردنه‌وه‌ی چاڵاکی و هه‌ست کردن به ناخۆشیه‌که‌ی جه‌سه‌دی.
به باش ده‌زانرێت که که‌سێکی وه‌رزشوان پێش ئه‌وه‌ی ده‌ست به وه‌رزش بکات به 3 سه‌عات بڕی 400 – 650 ملی لیتر ئاو بخواته‌وه (2 – 3 به‌رداخ). له کاتی وه‌رزشکردندا پێویسته بڕی 150 – 350 ملی لیتر (به‌رداخێک یان به‌رداخێک و نیو) بخورێتوه له هه‌ر 15 – 20 خوله‌کێکدا. وه پاش وه‌رزش پێویسته 400 – 650 ملی لیتر (2 – 3 به‌رداخ) ئاو بخورێته‌وه.
3. کاربۆهایدارت
له‌شی مرۆڤ له کاتی وه‌رزش کردندا به‌شێوه‌یه‌کی سه‌ره‌کی پشت ده‌به‌ستێت به کاربۆهایدرات بۆ ده‌ست که‌وتنی وزه بۆ جێ به جێ کردنی کرداره‌کانی. ئه‌و کاربۆهایدراته‌ی که له‌ناو ماسولکه‌کان خه‌زن کراون به‌شێوه‌ی گلاکۆجین و شه‌کر. له‌کاتی وه‌رزش کردندا گلاکۆجینی ناو ماسوولکه‌کان به‌کارده‌هێندرێت به تایبه‌تی که وه‌رزشه‌که بۆ ماوه‌ی زیاتر بێت له 90 خوله‌ک. له کاتی نه‌بوونی گلایکۆجین له‌ناو ماسولکه‌کان یان ته‌واوبوونی له کاتی وه‌رزشکردندا، ماسولکه‌کان ده‌بنه هۆی درست کردنی وزه به شێوه‌یه‌کی تر، که ده‌بێته هۆی ڕه‌ق بوونی ماسولکه‌کان پاش وه‌رزشدا. له‌به‌ر ئه‌وه‌ی ئه‌و بڕه گلایکۆجینه‌ی که له‌ناو ماسولکه‌کان خه‌زن کراون دیاری کراوه، بۆیه وه‌رزشوانان پێویسته له‌سه‌ریان ئه‌و خۆراکانه بخۆن که ده‌وڵه‌مه‌ند به کاربۆهایدرات
_________________________________
